冬季天寒地冻，体热量散失多。机体为增强御寒能力，甲状腺素、肾上腺素等分泌会增加，以此加速对蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解。冬天饮食应以增加热能为主，可适当多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。

冬季的饮食原则可以概括为“三五原则”，即三个“要”和五个“注意”。三个“要”，就是饮食要保温，饮食要御寒，饮食要防燥。

“饮食要保温”。冬季人体的消化机能比春、夏、秋季活跃，胃液分泌增多，酸度增强，食量增大，这是机体对热能需要增加的自然反映。在寒冷的冬天，如果食物满足不了人体对热能的需要，就容易造成机体衰退和抗病能力低下。所以，冬天可适当增加些“肥甘厚味”的食物，但不宜过多。研究表明，肉类、蛋类、鱼类、乳类及豆製品等富含优质蛋白质，不仅营养价值高，而且易于消化和吸收。肉类中，以牛肉、羊肉和兔肉为最好，它们的动物脂肪含量较少。

“饮食要御寒”。医学研究证明，人怕冷与其体内缺乏矿物质有关，因此，冬季应留意矿物质的补充。一般来说，只要不偏食，不挑食，什幺都吃，搭配着吃，是可以保证人体对矿物质的需求的。冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝蔔、红薯、藕、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含矿物质较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高肌体御寒性。含钙较多的食物有虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。

“食物要防燥”。冬季容易出现皮肤乾燥、皲裂和口角炎、唇炎等病症。因此，饮食中补充各种维生素显得十分必要。要特别注意增加维生素C的含量。可以多吃白萝蔔、胡萝蔔、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、苹果、香蕉等蔬菜水果。同时增加动物肝臟、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等，以保证身体对维生素A、维生素B1、维生素B2等的需要。

五个“注意”，指的是饮食要适量、喝水要充分、食物搭配要适当、儘量少饮酒、儘量不吸烟。

其一，饮食要适量，七八分饱为宜，不能暴饮暴食。冬天传统节假日多、亲戚朋友聚会多、火锅吃得多，很容易吃东西过量。吃得过饱容易导致肠胃负担过重而大脑供血不足，出现睏倦等疲态。长期饱食，容易引起脑动脉硬化。而脑动脉硬化又是老年痴呆症的根本原因。少吃不仅仅能让人身体健康，还能延年益寿。冬季进补御寒，调整饮食的同时，应进行耐寒力锻练，从而增强适应能力。如果忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能、高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。因此，冬天应坚持适当的体育运动，如太极拳、散步、打球等，这样可促进新陈代谢，加快全身血液循环，增强胃肠道对营养的消化吸收，真正达到食而受益的目的。

其二，喝水要充分。人体的任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%～65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。我们提倡每天八杯水，运动量大时对水的需求量更大。早晨起床、上午10点、下午3点、睡前这四个时候是一天中四个最佳的饮水时间。还有一点，要主动喝水，即不渴时主动喝，别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜，要记住任何饮料都不能代替水的补充。

其三，食物搭配要适当。注意主食粗细搭配，菜肴荤素搭配，蔬菜水果的各种色彩搭配。食物搭配越齐全，它们所含的营养成分就越齐全。

其四，儘量少饮酒，尤其不饮烈性酒。酒类并不能增强人体的御寒能力，急性饮酒可引起胰腺炎。酒提供的能量是一般食物的3—4倍，多余能量不能被代谢出去就会沉淀在人体中，过量饮酒增加肝臟负担，日久天长，会造成一系列健康问题。少量饮酒才是健康的饮食习惯。

其五，儘量不吸烟。烟是人类健康的可怕杀手，不但给吸烟者带来伤害，对被动吸烟者的危害更大。为了大家的健康，请儘量戒烟。即使是吸烟，也一定不要在公共场所吞云吐雾。

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